비타민D의 효능과 부족 증상, 섭취 방법, 어린이 칼슘비타민D 추천

 

비타민D는 지용성으로 분류되는 비타민으로 체내 칼슘 흡수를 도와주고 뼈의 건강을 유지하는데 필수적인 요소입니다. 또한, 세포의 증식과 면역력 강화에 도움을 주는 필수 영양소 중의 하나로 알려져 있습니다. 비타민D의 경우 햇빛을 받으면 자연스럽게 피부에서 합성되지만, 현대인들이 선크림 사용이나 야외활동이 줄어들면서 음식이나 보충제를 통해서 섭취하는 경우가 많아졌습니다. 그래서 오늘은 비타민D의 효능과 부족증상, 비타민D가 많은 음식에 대해 알아보고자 합니다. 또한 어린이들이 섭취할 수 있는 칼슘비타민도 살펴보고자 합니다. 

 

[ 목차 ] 

1. 비타민D의 효능

2. 비타민D 부족증상 

3. 비타민D 섭취 방법

4. 어린이 칼슘비타민D 추천

 

 

비타민D의 효능

칼슘 흡수 및 골다골증 예방 

 

✔  칼슘과 인 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 유지하며, 골밀도를 높여 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 

✔  마그네슘과 함께 섭취하면 효과가 더 증가 되는 것으로 알려져 있습니다. 

 

면역력 강화

 

✔  면역 세포를 활성화하여, 독감 등 감염 예방에 도움 

✔ 면역 시스템 균형 유지에 도움 

 

심혈관 건강

 

✔ 혈압 조절 혈관 건강을 유지하여, 심장 질환의 위험 감소

 

근육 손실 방지

 

✔ 만성피로를 예방하고, 회복을 촉진하여 활력 증가에 도움

 

정신 건강에 도움

 

✔ 세로토닌 생성에 도움이 되어 뇌신경 전달 물질 조절 가능

✔ 우울증 예방에 도움

 

 

 

 

비타민D의 부족 증상

비타민 D의 수치는 혈액검사를 통해 확인 할 수 있습니다. 보통 혈중 25-하이드록시비타민 D(25(OH)D) 수치를 측정하여 비타민 D 상태를 확인하는데요, 공복이 아니어도 상관없고, 내과나 가정의학과, 건강검진센터에서 검사를 받으실 수 있습니다. 결과는 보통 1~2일이면 확인할 수 있습니다. 

 

✔ 골다공증 및 골절의 위험 증가 

✔ 면역력이 저하되어 감기, 독감 등에 자주 걸릴 수 있음 

✔ 무기력증이 증가하여, 심하면 우울감이 심해짐 

✔ 근육이 약화되어 피로감 증가 

✔ 심혈관 질환 위험 증가 

 

 

 

비타민D의 섭취 방법

비타민 D를 섭취하는 가장 쉽고 좋은 방법은, 활동성에 기반한 자연합성으로 음식 섭취보다 바깥 외부에서 주기적으로 피부에 햇볕 쬐기를 노출시키는 방법이 가장 유용한 것으로 알려져 있다. 기본적으로 하루 15~20분 정도 햇볕을 쬐는 방법으로, 자외선 차단제 없이 얼굴이나 팔에 햇빛을 노출하는 것이고, 너무 오래 하면 오히려 자외선에 피부가 상할 수 있기 때문에 주의를 요한다. 다만, 햇볕을 쬐기 어려운 겨울이나 주변 환경일 경우 말린 표고버섯, 달걀, 등 푸른 생선 등의 음식이나 보충제로 충분히 섭취하여야 합니다. 

 

비타민D 정상 수치

 

판정 기준	비타민 D 수치 (25(OH)D, ng/mL)
정상 수치 (이상적)	30~50 ng/mL
불충분 (경계선 부족)	20~29 ng/mL
결핍 (주의 필요)	10~19 ng/mL
심각한 결핍 (보충제 필수)	10 ng/mL 이하
과잉 (주의 필요)	50 ng/mL 이상

* 비타민 D 수치 (25(OH)D, ng/mL)판정 기준

 

  

비타민D가 풍부한 음식 섭취 (*100g당 함량)

  

연어	약 600~1,000 IU
버섯 (자외선 노출 시)	약 100~1,200 IU
참치	약 250 IU
우유 & 요거트	약 100 IU
달걀 노른자	약 40 IU

 

 

건강기능식품을 통한 섭취 

 

✔ 햇볕 노출이나 음식 섭취로 부족하면 보충제로 섭취 가능
✔ 하루 권장량

성인	600~800 IU
노인	1,000~2,000 IU 추천

 

 

어린이 칼슘비타민D 추천

아이들도 성인과 마찬가지로 햇볕을 꾸준히 쬐는 것이 가장 좋으나, 요즘은 어린이용 비타민제가 시중에 많이 판매되어 부모님들의 관심을 많이 받고 있습니다. 어린이 칼슘과 비타민D는 성장기 어린이에게 필수적인 영양소입니다. 칼슘은 뼈와 키성장, 치아 성장을 도와주고 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와 성장과 면역력 강화에 꼭 필요하기 때문입니다. 골고루 모든 영양소의 섭취는 중요하지만 칼슘과 비타민D를 함께 먹으면 훨씬 효과가 극대화된다고 합니다. 

 

✔ 뼈 건강 강화 ✔ 키 성장 촉진 ✔면역력 향상 ✔근육기능 향상  

 

어린이 연령별 칼슘 & 비타민 D 하루 권장량

 

연령	칼슙	비타민D
1~3세	500 mg	400~600 IU
4~6세	600 mg	600 IU
7~9세	800 mg	600~800 IU
10세 이상	1,000 mg	800~1,000 IU

 * 비타민D 최대 2,000IU까지 안전( 부족한 경우 보충 가능) 

 

 어린이들이 야외 운동과 음식으로 칼슘과 비타민D를 섭취하면 가장 이상적이지만 ✔ 우유나 유제품을 잘 못 먹는 경우 ✔햇빛 노출이 적고 실내 활동이 많은 경우 ✔성장기 어린이의 경우는 칼슘비타민D 보조식품을 챙겨 먹는 것도 도움이 됩니다. 어린이 칼슘비타민D의 보조식품은 보통 츄어블이나 젤리형태가 많고, 액상이나 분말로 된 제품도 있으므로 아이들이 잘 먹는 종류로 선택하시면 됩니다. 

 

웰릿 키즈츄 칼슘D 젤리

 

제가 선택했던 웰릿 키즈츄 칼슘D 제품의 경우, 성장기 어린이를 위한 칼슘과 비타민D 를 한번에 섭취할 수 있고, 말랑말랑한 망고맛 츄어블이라 아이가 거부감 없이 젤리처럼 먹을 수 있어서 (=너무 잘 먹어서) 구입하게 되었습니다. 또한 개별 포장되어 있어서, 늘 가방 한쪽에 넣어두고 여행이나 놀이터 방문할때 중간 간식으로 칼슘D 젤리를 챙겨 먹게 하였습니다. 

제가 굳이 챙겨주지 않아도, 아이가 스스로 챙겨 먹는 맛있는 영양제라 제일 부담 없이 편했던 것 같아요. 

 

어린이들에게 칼슘이 풍부한 음식으로는 어른과 마찬가지로 ✔우유, 치즈, 요거트, 멸치, 두부, 브로콜리 등이 있고, 비타민D가 풍부한 음식으로는 ✔참치, 연어, 표고버섯, 비타민D 강화우유 등을 섭취해 주시면 됩니다. 아이들의 키 성장을 위해서는 햇빛, 균형 잡힌 영양소, 그리고 운동을 함께 실천하는 것이 가장 중요합니다. 또한 비타민 D가 부족한 경우 아이들이 감기에 자주 걸릴 수도 있기 때문에, 유독 감기를 달고 사는 아이들이라면 비타민D의 부족현상이 아닌지 체크해 보시면 좋습니다. 우리 아이의 건강한 면역과 키성장을 위해서 유아 때부터 칼슘과 비타민D는 꼭 챙겨주셔야 합니다! 

아이들이 선호하는 형태와 맛으로 아이 스스로 챙겨 먹을 수 있게 도와주세요^^